脑溢血俗称“中风”、“脑卒中”，目前已经成为中国居民第一位致死、致残性疾病。预防脑溢血（中风）需要从生活的方方面面入手，其中改善饮食也是非常重要的一环。
据2022年发表的一篇纳入20个队列研究的荟萃分析表明，地中海饮食可降低脑溢血（中风）发病率。地中海饮食是一种富含橄榄油、全谷物、水果、蔬菜和坚果，且胆固醇和饱和脂肪含量较低的一种饮食模式。与西方烹饪方式不同，我国地域辽阔、风俗各异，饮食结构相差较大，烹饪方法以蒸、煮、煎、炸、炒为主，想推广地中海饮食可以结合我国的饮食文化，转化成“中国式”地中海饮食模式。
⑴减少精米白面，增加粗杂粮
随着人们生活水平的提高，人们更在意食物的口感，饮食多以精米白面为主。但地中海饮食建议“以杂粮、全谷物为主食，因其富含膳食纤维、B族维生素和微量元素，有利于控制体重，稳定血糖。”的饮食模式。因此，大家可以适当调整饮食，吃些杂粮制品，如莜麦面条、荞麦面条、高粱馒头、荞麦馒头、玉米馒头，喝些玉米、小米、薏苡仁、豆类等熬的粥。
⑵多吃蔬菜，适当增加水果摄入量
区别于西方的蔬菜沙拉，我国居民的蔬菜烹饪方式以炒为主，虽然会丢失一些热敏维生素，但仍可补充多种维生素、矿物质及膳食纤维。我国居民每天摄入水果的种类和数量较少，要适当增加应季性水果的摄入量。
⑶少吃红肉，多摄入水、海产品
猪肉、牛肉、羊肉是我们餐桌上的“常客”，这些红肉脂肪含量高，且以饱和脂肪为主，过多摄入会增加肥胖和心血管疾病的患病风险。水、海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪为主，富含二十碳五烯酸（EPA），有利于预防高血脂、心血管疾病。因此，大家可适当调整红肉食结构，减少红肉摄入，适当增加水、海产品的摄入。
⑷提高乳制品摄入比例
《中国居民膳食指南（2022）》将奶及奶制品的推荐摄入量，由每人每天300克调整为每人每天300克-500克。统计数据显示，2021年，我国人均奶类消费量仅为14.4千克，约合每人每天40克，大家需要提高乳制品摄入比例。
如果你不喜欢纯牛奶的味道，可试试酸奶、奶粉或奶酪。需要提醒的是：酸奶、奶粉尽量选择含糖量低的，奶酪要选择低盐的。除了直接喝牛奶外，牛奶和奶粉还可以和面蒸馒头，跟水果一起打浆做奶昔，牛奶蒸蛋羹、泡麦片也是不错的选择；酸奶可以搭配坚果，也能水果一起搅拌沙拉。
⑸合理选择食用油
地中海饮食模式以橄榄油为主，其含有的单不饱和脂肪对血脂、血糖均有一定的改善作用。我国的烹调油以菜籽油、豆油、花生油等植物油为主，考虑到橄榄油的口味和价格问题，大家生活中不必将烹调油全换成橄榄油，可偶尔穿插食用橄榄油，或增加坚果摄入量。
⑹绿色蔬菜对血管健康有利
想要维持血管健康，建议多吃绿色蔬菜，绿色蔬菜富含膳食纤维、叶绿素、叶黄素、维生素C、维生素B2、胡萝卜素、铁、镁等营养物质，是名副其实的守护健康“大功臣”。
绿色蔬菜是叶酸的重要来源，比如每天进食250克菠菜，就可以为机体提供200微克的叶酸，降低同型半胱氨酸水平。而高同型半胱氨酸血症是导致血管病变的重要因素之一。
不仅如此，绿色蔬菜还含有维生素C、类胡萝卜素和硒等物质，同样对维持血管健康有利。
在蔬菜选择上，无论在什么情况之下，绿色蔬菜永远是我们首选的基础蔬菜，每天吃的蔬菜，可有一半是绿色蔬菜最为佳。
