中国营养学会近日召开媒体发布会，正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》。新版《中国居民膳食指南（2002）》对2016年版《中国居民膳食指南》进行了更新，指导人们具体吃什么、怎么吃。

随着我国居民人均预期寿命不断增长，80岁及以上的高龄老年人比例逐渐增加。为此新版《中国居民膳食指南》增加了针对高龄老年人的膳食指导，高龄老年人要注重食物多样，鼓励多种方式进食。多选购质地细软、能量和营养密度高的食物，要经常监测体重，进行营养评估和膳食指导。

中国营养学会理事长、膳食指南修订专家委员会主任杨月欣指出，多数高龄老年人身体各个系统功能显著衰退，常患多种慢性病，需要更加专业、精细和个体的膳食指导。当老年人的体重过低或BMI（身体质量指数）小于20时，就应引起注意，及时进行营养评估，分析体重丢失是由什么原因造成的，判断身体是否存在虚弱和营养不良的情况。

新版《中国居民膳食指南》提炼出平衡膳食八条准则，即①食物多样、合理搭配；②吃动平衡、健康体重；③多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；⑤少盐少油、控糖限酒；⑥规律进餐、足量饮水；⑦会烹会选、会看标签；⑧公筷分餐，杜绝浪费。

（2016）版《中国居民膳食指南》食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉； 少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

新版《中国居民膳食指南（2022）》对2016版《中国居民膳食指南》进行了哪些更新、有什么变化？指导人们具体应该吃什么、怎么吃。

一、膳食准则更全面

新版《中国居民膳食指南》（简称《指南》）对膳食准则进行了更新，以“食物多样、合理搭配”为核心原则。而2016版《指南》的第一条膳食准则是“食物多样、谷类为主”。新版《指南》虽然没把谷类放在第一条准则里，但以谷类为主仍是平衡膳食模式的重要特征，并且强调增加全谷物的摄入。新版《指南》建议人们平均每日摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物，并合理搭配。

新版《指南》加入“规律进餐、足量饮水”。近年来的调查发现，我们居民每日规律用餐的比例下降，农村居民不吃早餐比例升高，零食消费大幅度增加，在外就餐比例也明显增高。而且2/3居民饮水不足，含糖饮料消费量上升。因此有必要提醒人们注意规律进食三餐，每天足量饮水。

“会烹会选、会看标签”则是提倡人们多在家里用餐，通过清淡、健康的烹调方式进行烹饪；学会比较食品营养成分和配料表。购买更健康的包装食品。而“公筷分餐”既可以避免食源性疾病的发生和传播，还可以杜绝食物的浪费。

二、膳食宝塔更易行

新版《指南》微调了中国居民平衡膳食宝塔，而且文字表述更为直观，更加便于理解。宝塔仍分为五层，各层面积不同，体现了五大类食物及其推荐用量。这些食物基本能满足轻体力活动的成年人一天所需的能量（1600--2400千卡）。

第一层（底层）：谷物、薯类食物，建议成年人每人每天摄入谷类200-300克，大概是1--2个拳头大小。其中包含如小米、玉米、荞麦、燕麦等全谷物和红豆、绿豆、芸豆等杂豆类50--150克；另外，还可以增加土豆、红薯等薯类50--100克。建议主食中全谷物占1/3--1/2，以增加膳食纤维、B族维生素、矿物质的摄入。

第二层：蔬菜水果，这类食物鼓励多摄入，推荐量与2016年版《指南》相比没有变化，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300克，大约为双手一捧的蔬菜量；水果200--300克，大约一个拳头大小。

第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，推荐适量食用，建议每天摄入量共计120--200克，包括每周吃两次水产品共计300--500克，以及每天一个不去蛋黄的鸡蛋（蛋黄内含有身体必需氨基酸、维生素、矿物质等营养价值极高的物质）。

第四层：奶类、大豆和坚果，新版《指南》建议增加牛奶以及奶制品的摄入，推荐每天摄入300--500克，大豆和坚果推荐每天摄入25--30克，以补充蛋白质和钙。

第五层：烹调用油和盐，建议尽量少用，推荐成年人平均每天烹调用油量不超过25--30克，食盐摄入量不超过5克。这里需要注意的是盐的推荐量，从2016年版《指南》的6克盐减少为5克盐。盐摄入与高血压、心血管疾病有着密切关系，用限盐勺、少放酱油、少吃腌菜、多用天然调味品。可以有效减少盐的摄入。

另外，新版《指南》的膳食宝塔中还重点强调了增加身体活动和足量饮水的重要性，建议成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度运动，低身体活动水平的成年人建议每天至少饮水1500-1700毫升（7--8杯）。

吃饭是件小事，却是保持身体健康的大事。认真自觉遵守、执行新版《中国居民膳食指南》，吃好每一顿饭、坚持健康的饮食习惯，是身体健康的重要保障。