世界卫生组织（WHO）癌症研究基金会发布的全球研究数据表明，最常见的癌症有1/3是可以通过营养膳食、保持健康体重、规律的身体活动来预防的。从饮食营养的角度出发，多吃少吃都可以防癌。

一、多吃什么防癌:非淀粉蔬菜、水果、全谷物类、豆类、薯类

蔬菜水果类：多蔬菜水果的膳食可减少多种癌症的发生危险性，包括肺癌、结肠癌、乳腺癌、宫颈癌、食管癌、口腔癌、胃癌、膀胱癌、胰腺癌、卵巢癌等。建议每天吃一斤非淀粉蔬菜，5种以上，其中3种绿色、红色、橙色、紫色、黑色等深色的蔬菜，每天一种菌藻类，如蘑菇、木耳、海带等。每天半斤水果，2种以上深色的、含糖低的水果。每餐吃蔬菜，每天吃水果。

有机硫化合物：能阻断代谢酶，减少癌症的发生，主要存在于十字花科蔬菜和葱蒜中。

叶绿素：抑制多环芳烃、亚硝基化合物等的诱变作用。

多酚化合物：能抗氧化、清除自由基、阻断致癌物、抑癌变。

帖类化合物：各种胡萝卜素、番茄红素、叶黄素和玉米黄素等，有抑制化学致癌作用。

a-萱烯：存在于柑橘类水果中，是肿瘤的阻断剂、抑制剂。

多糖类：存在于菌藻类，具有防癌功效。

全谷物类和杂豆类：全谷物和杂豆类可降低结肠癌、直肠癌的发病风险。

全谷物的组成包括胚乳、胚芽、糊粉层与皮层，加工过程中得到完整保留。全谷物包括糙米、全麦、黑米、大麦、青稞、玉米、小米、黄米、高粱、薏仁、燕麦、荞麦、藜麦等。杂豆类包括红小豆、绿豆、花豆、芸豆等。  

全谷物和杂豆类不仅含有蛋白质、B族维生素、镁、铁、膳食纤维，还含有多酚、维生素E、单宁、类胡萝卜素、植酸、木质素和木脂素等常见抗氧化成分。建议每天进食全谷物和杂豆类1两——3两。

大豆类：含黄豆、黑大豆、青大豆及其制品（豆浆、豆腐、豆干等），可降低绝经前妇女乳腺癌发病风险30%，可降低绝经期和绝经后乳腺癌的发病风险，还可降低胃癌的发病风险。建议每天食用半两（一把）大豆及豆制品，和适量坚果。

薯类：包括红薯、土豆、白薯、芋头、淮山、百合、藕等含淀粉高的食物，不能当蔬菜食用当粮食吃。薯类含膳食纤维，可预防便秘，有一定预防结肠癌、直肠癌的作用。建议每天进食薯类1两——3两。

二、少吃什么防癌：高热量食物和含糖饮料，尤指高脂、高糖、低纤维素加工食品

（一）油炸、烧焦的食物：致癌物杂环胺存在于烧焦、烧糊的瘦肉、鱼、蛋、奶、豆等富含蛋白质的食物中，致癌物苯并芘，高温导致脂肪分解产生，致癌物丙烯醇胺，常在淀粉类食物烘烤过程中产生，如烧焦的面包、烧焦的蛋糕、烤焦的饼干等。因此要少吃油炸、烟熏、烘烤食品。

（二）红肉与加工肉类：红肉要限制摄入，避免吃加工肉类。每周吃红肉不能超过 500 克 ，加工肉类如腊肉、鱼干越少吃越好。

饮酒能导致多种癌症的发生，为预防癌症，不要饮酒。少食腌制品，蔬菜腌制品20天以上，亚硝酸盐才会下降。少吃盐，每天吃盐不能超过 5 克 ，少吃用盐加工的食品；避免吃发霉的谷物。

三、少吃主食搭配不合理的食物

在很多人看来，土豆丝配米饭、葱油饼搭玉米粥、凉皮加馄饨、酸辣粉配烧饼等是餐桌上的经典搭配。殊不知，以上这些主食搭配在营养学专家们看来属于“主食+主食”，是高碳水化合物的典型食物；而不是“主食+杂粮或主食+副食”的最佳食物搭配，必须调整。

很多人或许不了解，红薯、土豆、山药等薯类，红小豆、绿豆等杂豆，淀粉含量高，应部分替代主食，不能完全替代其他蔬菜。

以上那些主食搭配最简单的改善方法是：另加一盘蔬菜，再配上一点蛋类或肉类。

在主食方面，当前我国居民普遍存在于主食吃得过于精细的问题，表现为主要吃精白米面，粗粮杂豆摄入量较低。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，主食应粗细搭配，每天吃全谷物和杂豆类食物 50 克 — 150 克 ，薯类50— 100 克 。这个要求其实很容易做到，只需善用几个很容易做到的技巧。

煮杂粮粥：如小米粥、燕麦粥、绿豆粥、玉米粥等，还可以打成米糊。将红豆等杂豆制成豆浆也很好。

蒸杂粮饭：在蒸白米饭时加入一把杂粮或杂豆，还可以将土豆、红薯等薯类切成丁块同煮成杂粮饭。

蒸杂粮馒头：蒸馒头时，在小麦面粉中混入荞麦粉、玉米粉，或选择全麦粉，一开始可能吃不习惯，但很快就能收获健康益处。