春光无限好，运动正当时。随着气温回暖，越来越多的人群投入到运动健身的行列。在此为你深入讲解运动时有哪些常见错误，以及怎样在运动的同时保护好自己的膝关节。

随着人们健康意识的提升，越来越多的人开始日常健身。不过运动方法错误可能导致“不强身，反伤身”。

⑴错误一：长时间跳广场舞

很多人中老年人是广场舞的忠实爱好者。生活中，不少人跳广场舞是特别投入，一跳就是数小时，日复一日，风雨无阻。直到某一天，在爬楼梯时忽然发现膝关节疼痛难忍。严重时走路都感觉不适，甚至步行困难。

长时间（如两小时以上）跳广场舞，会给膝关节造成很大负担。建议大家适当控制跳舞的时间和跳舞的强度，不做伤害膝关节的动作，并让身体得到充分休息。

⑵错误二：大强度、高强度运动

很多人认为，运动强度和运动量越大，越有益健康。实际上，需要较大爆发力的运动可能会导致血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧等后果。

大家可以通过监测心率来判断运动是否过量。现在为大家介绍一个科学计算身体活动量的公式：中强度有氧运动的心率=（220-年龄）×60%--80%。如果是为了减脂，心率达到60%--70%即可；如果是为了提高心肺功能，心率可达70%--80%。

年龄很大的人群应适当降低运动强度，尤其是合并基础疾病，如高血压、冠心病、心肌梗塞、糖尿病等，进行有氧运动时要尽量避免让心率接近这一公式的上限，建议保持心率平稳，从而降低心肌缺血等情况的发生风险。

⑶错误三：盲目练习“小飞燕”

虽然“小飞燕”可以有效的锻炼腰背肌肉，对这种运动方法不一定适合没有运动基础的老年人。这是因为随着年龄增长，老年人的椎间盘常有老化现象，过度伸长会加剧关节的挤压和碰撞。甚至可能引起骨折。

另外，仰卧起坐和引体向上也不适合老年人，可能加重椎间盘突出和进一步退变。

⑷错误四：出现肩痛是练习甩肩

很多人在出现肩膀疼痛后，便认为自己患上了肩周炎，想通过运动来缓解。于是频繁做上举动作等，包括单杆或吊环中的转肩动作等，结果越练越疼。到医院检查才发现，患上的不是肩周炎，而是肩袖撕裂。

肩周炎和肩袖撕裂是两种不同的疾病。肩袖损伤如果没有及时治疗或是采取错误的锻炼方法，反而会加重病情。大家可通过症状表现以及X线、超声波检查等方法来鉴别肩周炎和肩袖撕裂。

①肩周炎：患者的肩部疼痛往往在运动时出现，如举物体、手臂外展和内收时。此外，还可能有僵硬感、活动受限、夜间疼痛和肩部肌肉无力感。

②肩袖撕裂：肩袖撕裂可引起剧烈疼痛，疼痛程度与撕裂程度有关。肩袖撕裂还可能导致肢体无力、肩关节活动受限，肩关节活动时可听到“咯吱咯吱”声。

⑸错误五：爬楼梯锻炼膝关节

如果膝关节没有基础疾病，日常生活中正常的爬楼梯一般对膝关节的危害不大。但是，很多人将爬楼梯作为一种日常的锻炼方式，在此过程中，膝关节不断弯曲和伸展，膝关节受到的压力明显增大，会加剧膝关节损伤，诱发关节疾病。

⑹错误六：经常进行头颈部绕圈

很多老年人喜欢做头颈绕圈练习，认为这样对颈椎好。如果老年人患有重度动脉硬化、颈动脉斑块，进行剧烈的头颈部绕圈活动可能引起头晕、恶心、呕吐等症状，甚至发生跌倒，严重时还可能造成颈动脉斑块脱落，导致意外事件发生。

⑺错误七：脚踝关节扭伤后马上热敷

在运动过程中，如果出现脚踝关节扭伤等情况，有些人认为会马上对脚踝关节扭伤进行热敷，认为这样做可以促进血液循环，有利于脚踝关节扭伤的康复，其结果适得其反。正确的做法是在24小时内，应对脚踝关节扭伤部位进行冷敷，这样做可以减少局部毛细血管渗血，减轻脚踝关节扭伤部位的水肿和疼痛。24小时后，可改为对脚踝关节扭伤部位局部热敷（或用TDP治疗仪进行脚踝关节扭伤部位的照射），以促进血肿和水肿的吸收，有利于脚踝关节扭伤早日康复。

⑻错误八：盲目进行倒走练习

老年人尝试通过倒走的方式锻炼身体时，一定要量力而行并注意安全。随着年龄增长，若老年人的平衡性、反应能力、视力和听力等方面均有所下降，则不建议老年人倒走，以免发生意外。

⑼错误九：空腹晨练

空腹晨练可能使大脑供血不足，引起头晕、心慌、站立不稳等低血糖情况。合并心血管疾病的老年人贸然进行空腹晨练，还可能造成跌倒，甚至引发心脑血管意外。

⑽错误十：运动时憋气

随着年龄增长，人体的心肺功能有所减退。憋气会加重心脏负担，引起胸闷、心悸，还可能导致脑供血不足，使人出现头晕、昏厥的情况。因此，心脑血管疾病患者不宜进行举重、拔河、引体向上等需要憋气的运动。

初审：宁召锋

二审：李玉平

三审：刘 艳