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老年人该如何荤素搭配饮食
2021年05月26日 刘永邻 原创   (点击: )

在老年人中,有一部分人只吃素食这背后的原因有很多,比如认为吃素食可以控制“三高”(高血压、高血脂、高血糖),还有的人认为是因为动物保护、节食减肥等原因。还有一些老年人由于味觉和嗅觉功能下降、牙口不好、胃肠功能减弱等导致食欲降低,故而长期吃素食。吃素食的老年人选择食材,主要来自植物或非动物性食物,包括大豆制品。但是,只吃这些素食真的健康吗?

一、老年人盲目吃素危害多

一是导致营养不良和肌肉减少:素食者的饮食中,通常没有瘦肉、鱼虾、鸡鸭肉,而这些食物富含丰富的优质蛋白、铁、维生素B12、n-3不饱和脂肪酸,这些营养素是素食食材中没有的。长期缺乏肉类食物,容易造成老年人营养不良和肌肉减少,长期营养不良容易使人抵抗力下降,感染发生率增加。

俗话说“千金难买老来瘦”,其实,老年人瘦,尤其是瘦在肌肉上,并不是一件好事,我们要警惕“肌肉减少症”的发生。

肌肉减少症是一种与年龄增长相关的,以进行性骨骼肌量减少、肌力下降、肌肉功能减退为特征的综合征,一般表现为虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。患有肌少症的老年人对各种意外或身体不适的抵抗力是非常差的,如果发生了一个小的不良事件,即可产生一系列多米诺骨牌效应,比如跌倒——骨折——营养不良——影响寿命。所以,肌少症的危害不容小覻,需要早期预防、诊断和治疗。

二是加重肥胖和高血脂症:很多吃素的老年人,在吃素的同时,摄入了大量的主食或淀粉含量较高的蔬菜,又或是过多的豆类,出现了热量超标的情况。同时,也因为蛋白质摄入不足,造成肌肉量下降,进而引起外周胰岛素抵抗。所以,吃素的人很可能会越吃越胖,出现高脂血症、高血糖的情况。

有些老年人,很恐惧脂肪带来的热量,但是脂肪并非是坏的。在我们身体当中,有一个好的脂肪,叫“高密度脂蛋白胆固醇”,它能帮助我们调节脂代谢。清除身体中过多的坏脂肪,防止高脂血症和肥胖的发生。高密度脂蛋白胆固醇是需要靠外源性摄入一些脂肪才能合成的,所以无须“谈脂色变”,恰到好处地摄入“好”脂肪,实际上是有利于我们调节血脂的。而这些好脂肪正存在于深海鱼虾和植物油中。

三是加重糖尿病:尽管多数流行病学数据显示,吃素会减少糖尿病的发生,但也有很多吃素的人容易发生高血糖,主要是因为他们吃素时,由于摄入碳水化合物过多以及摄入蛋白质严重不足,反而容易发生肥胖和胰岛素抵抗。

四是导致蛋白质、钙锌铁等缺乏:尽管多数老年人都在服用钙的补充剂,但是钙的吸收也要依靠蛋白质,所以长期吃素还会导致身体中蛋白质、铁、锌、钙的缺乏,从而引起贫血、骨质疏松、神经系统损、皮肤粗糙瘙痒、脱发、性激素紊乱、甲状腺功能紊乱等情况。

二、怎样才是科学的饮食?

首先,建议老年人应向《中国居民膳食指南(2016)》均衡膳食的要求靠拢,每天应至少摄入12种及其以上的食物。

其次,采用多种方法增加食欲和进食量,吃好三餐。早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶,另外蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食,1~2个晕菜、1~2种蔬菜、1个豆制品。

全天应保证150克~300克主食,1个鸡蛋、1杯奶、500克蔬菜、300~400克水果、100克~150克瘦肉/鱼虾、100克豆制品、30克植物油、1500毫升~1700毫升水,还有不超过6克盐。

对于高龄老年人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人,正餐摄入量可能有限,应特别注意增加餐次,常换花样,保证充足的食物摄入。一些食量小的老年人,应注意在餐前和进餐时少喝汤水,少吃汤泡饭。

但是,一些老年人行动不便,有时难以制作营养全面的食物,同时老年人的咀嚼和吞咽功能下降、食欲下降。很难进食上述全部食物。在这种情况下,建议老年人选择一些营养补充剂,来帮助来年人比较容易、便捷、安全地补充营养。比较常用的营养补充剂有:口服全营养补充剂、维生素矿物质补充剂、优质蛋白质补充剂、膳食纤维补充剂等。但要特别提醒大家,这并不是让大家盲目地去选用保健品,请一定要在医生和注册营养师的指导下使用,到正规的医疗机构去购买。

三、“血糖高”吃什么主食?

对于糖尿病人来说,控制好主食是很重要的。我们一日三餐中的馒头、白米饭或面条等主食的热量都比较高。而且这三个主食的升糖指标都超过80mg,都是高升糖指数的食物。比较起来,馒头的升糖指数最高,其次是白米饭,最后才是面条。

糖尿病人吃主食是要遵循两个原则:第一要控制饮食量,第二要想办法减低它升糖的幅度。我们可以在馒头的面粉里或米饭里加一些粗粮进去,如吃杂粮馒头、燕麦馒头、吃杂粮饭、荞麦面、燕麦面等,这样就会适当地降低升糖指数,可能对控制血糖会有一些帮助。

总之“血糖高”首先要请专业的医生进行规范治疗;其次,在治疗的基础上,饮食和运动同样也非常重要。

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